Тщательно мыть руки, меньше прикасаться к лицу, носить маску в помещениях и транспорте — этому научила нас нынешняя пандемия. А еще заставила задуматься, как ежедневно заботиться о своем иммунитете. Выбрали несколько советов о том, как поддержать здоровье и снизить риск заболеть, из наших книг.

Иммунитет
Иммунолог с 20-летним стажем Дженна Маччиоки говорит: если вы ничего не знаете о лимфе, то ничего не знаете о здоровье. Эта огромная сеть сосудов и узлов — магистраль для иммунных клеток. Через нее лейкоциты патрулируют каждый уголок тела, отслеживая инфекции, рак и другие неприятности. Она участвует в транспортировке жиров и детоксикации организма. Когда лимфа течет не так, мы становимся уязвимы для инфекций.

Лимфа перемещается по организму благодаря ежедневным сокращениям мышц. Поэтому сидячий образ жизни — худшее, что вы можете для нее сделать. Больше двигаться — наше спасение.Полезно даже однократное занятие физкультурой: после него количество естественных клеток-киллеров (стражей иммунитета) повышается в 10 раз.

Высыпайтесь, чтобы позаботиться о клетках-киллерах
Сон и иммунитет взаимосвязаны. Увеличение продолжительности сна вряд ли сделает вас совсем неуязвимым для болезней. А вот его недостаток быстро приведет к разбалансировке. Достаточно спать плохо или мало всего одну ночь, чтобы в организме резко сократилось количество клеток-убийц, которые первыми начинают бороться с вирусами. Это сокращение — иногда до 70% — означает, что мы оказываемся практически не защищены от опасностей.

Для тех, кто спит в среднем 6 и менее часов в сутки, риск подхватить простуду при наличии поблизости вируса увеличивается вчетверо в сравнении с теми, кто в среднем отдыхает ночью более 7 часов. Не исключено, что именно поэтому к концу сезона новогодних вечеринок некоторые начинают сильно болеть. Исследования также показывают, что на тех, кто спит мало или плохо, хуже действуют вакцины, вследствие чего возрастает риск развития более серьезных болезней, особенно у пожилых людей.

Чаще бывайте на солнце, чтобы реже болеть
Витамин D играет важную роль в регулировании работы иммунной системы и способствует реализации ее многообразных функций. К примеру, Т-клетки, главные регуляторы иммунных процессов, при недостатке этого витамина перестают курсировать по организму с нужной скоростью. Витамин D помогает работе антимикробных функций кожи, легких и кишечника, что обеспечивает защиту от многих инфекций; подавляет иммунный ответ на воспалительные клетки Th1 и Th17, которые связаны с развитием многих аутоиммунных заболеваний; поддерживает работу клеток-киллеров.

В последнее время медики приходят к выводу, что при высоком содержании этого витамина организму проще бороться с целым рядом заболеваний, в их числе рассеянный склероз, астма, депрессия, сердечно-сосудистые болезни и рак. Но при этом примерно у половины жителей Земли наблюдается дефицит витамина D.

Как получить нужную дозу? Она вырабатывается довольно быстро: по данным ВОЗ, достаточно проводить на солнце всего 5-15 минут несколько раз в неделю, но обязательно без защитного крема на руках и лице. Однако если вы живете в северных широтах, можете и не получать нужных порций солнечного света в течение года. Хорошим источником витамина D служат жирная рыба и обогащенное витаминами молоко.

Сделайте питание разнообразным — и микробы о вас позаботятся
У каждого есть спутник, который разделяет с ним образ жизни, пристрастия, путешествия. Это микробы. Они отвечают за переваривание пищи, контролируют усвоение калорий, обеспечивают витаминами, поддерживают иммунную систему. Но если 15 тысяч лет назад человек регулярно потреблял 150 ингредиентов еженедельно, то сегодня рацион состоит всего из 4. Микробиота кишечника становится все беднее. Похоже, в этом причина аллергий, аутоиммунных заболеваний, ожирения и диабета.

Поставьте себе цель: пробовать 15-20 продуктов в неделю. Чем разнообразнее вы питаетесь, тем счастливее ваши микробы и крепче здоровье.Помните, что можете подцепить вирус даже от того, кто недавно переболел.Мы то и дело слышим (и говорим сами): «Это же просто легкая простуда, я почти не заразный». Так можно ли заразить других, если болезнь сходит на нет? Можно.

Если симптомы почти не проявляются, это не значит, что вирус слаб. Вполне вероятно, что человеку повезло заполучить такой набор генов совместимости, который помогает иммунной системе эффективно бороться с конкретным типом вируса. Но даже при легких симптомах он способен заразить других, причем кто-то может всерьез разболеться, особенно пожилые люди и дети. Постарайтесь меньше контактировать с теми, кто только-только пошел на поправку, дайте человеку возможность выздороветь.

Болезни отменяются
Доктор Дин Орниш, один из авторов книги «Болезни отменяются», сделал обзор сотни исследований (теперь их уже десятки тысяч). Эти эксперименты показывают, что люди, чувствующие себя одинокими, изолированными от общества, в 3, а то и в 10 раз чаще болеют и преждевременно умирают от разных болезней по сравнению с теми, кто любит и любим, у кого есть круг общения.

Одиночество становится причиной хронического эмоционального стресса и чрезмерно активизирует симпатическую нервную систему. Кроме того, у одиноких и подверженных депрессии людей постоянно усиливается воспаление, провоцирующее изменения концентрации C‑реактивного белка, интерлейкинов, а также биологических механизмов, о которых мы писали ранее. Исследователи доказали, что одиночество также включает экспрессию более тысячи генов, связанных с хроническими заболеваниями. Антивоспалительные гены, наоборот, выключаются.

Если одиночество убивает, то любовь и близкие отношения обладают целительными свойствами.
Например, благодаря социальной поддержке меняется проявление генов в мозге, особенно в том его участке, который отвечает за стресс, — в миндалевидном теле, вследствие чего смягчается стрессовая реакция. Близкие отношения — те, что спасают нас от одиночества и неприкаянности, — лечат нас. Это могут быть романтическая связь, платоническая любовь к другу, ребенку, родителям, брату или сестре, учителю и даже привязанность к животному. Особенно к животному! Исследования показали: когда человек смотрит в глаза собаке, у обоих повышается уровень окситоцина (гормона, связанного с образованием социальных связей), примерно то же самое происходит, когда мать смотрит в глаза ребенку.

Принимайте «лесные ванны»
Понятие «биофилия» связано с тем фактом, что любому человеку свойственна потребность соприкасаться с природой; слово это произошло от греческого и означает «любовь к живому и жизни».

Контакт с природой помогает снять стресс и достичь баланса между симпатическим и парасимпатическим отделами нервной системы. Японская практика синрин-йоку (буквально означает «лесные ванны») возникла еще в начале 1980-х: врачи стали активно рекомендовать пациентам отправляться в лес, чтобы улучшить самочувствие. После многочасовых прогулок по лесу у многих падает уровень кортизола в крови, а иммунные клетки начинают вести себя активнее. Оздоровительный эффект обеспечивают летучие ароматические субстанции под названием «фитонциды», образуемые растениями, — это те самые ароматы, которые мы с удовольствием вдыхаем в поле или лесу. Возможно, потребность бывать на природе сформировалась в ходе эволюции еще и для того, чтобы мы могли пополнять запасы витамина D.

Природа оказывает благотворное воздействие на клетки-киллеры — наше главное оружие в борьбе с вирусами; они также отвечают за распознавание раковых клеток.У тех, кто может позволить себе много времени проводить на природе, существенно ниже риск хронических заболеваний. Замечено даже, что, если в больнице из окон видно деревья, это способствует выздоровлению пациентов и даже позволяет снизить объем обезболивающих и препаратов, ускоряющих восстановление после операций.