Наступающий простудный сезон диктует свои условия: организм активнее расходует микроэлементы и витамины, поддерживающие иммунные функции. И важнейшее место в работе иммунитета занимает цинк. Где его искать, в каких продуктах?

С наступлением холодов закономерно увеличивается вероятность встречи с вирусами, которые вызывают простудные симптомы. Если организм здоров, иммунная система работает полноценно, организм быстрее и активнее справляется с инфекций, риск тяжелого течения болезни и серьезных осложнений — минимален. Но чтобы работа иммунной системы была полноценной, ей необходимо достаточно белка, витаминов и микроэлементов.

Одну из ключевых ролей в иммунной защите играет цинк. Именно его запасы полезно пополнить уже сейчас, чтобы помочь организму защитить себя от вирусов. Зачем нам цинк и где его искать, нам рассказал Иван Носков, врач-терапевт Центра молекулярной диагностики CMD Лефортово ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.

Зачем в организме металл?

По своей природе цинк относят к металлам, но в теле человека он находится не в форме сплавов, а в виде органических соединений, которые выполняют функции ферментов, ко-факторов и структурных частей клеток.

С точки зрения медицины цинк относится к категории микроэлементов, то есть веществ, которые поступают в очень небольших количествах — несколько миллиграммов в сутки. Но данный микроэлемент жизненно необходим для полноценного функционирования организма. Соединения цинка структурные компоненты некоторых белков, ферментов, рецепторов и мембран клеток, участвующие в метаболизме и построении генетического материала.

Как он работает?

В нашем организме цинк, благодаря своим антиоксидантным свойствам, предупреждает развитие хронических заболеваний. Это, например, сахарный диабет, онкология, сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, цинк в соединении с другими веществами снижает развитие воспалительных процессов.

Со стороны нервной системы он улучшает когнитивные функции — улучшает мышление, память, повышает настроение, внимание. Цинк способствует нормализации работы мозжечка, что влияет на ориентированность в пространстве и координацию движений.

Жизненно необходим для иммунной защиты

Но самая важная функция цинка в организме — это поддержание оптимального состояния иммунной системы и стимуляция противовирусной активности. Исследования и опыт врачей в пандемию COVID-19 показали эффективность препаратов цинка в борьбе с симптомами ОРВИ. Было отмечено более легкое и менее продолжительное течение заболевания, вследствие чего снижался риск развития постковидного синдрома, и достигалась минимизация последствий перенесенной коронавирусной инфекции.

Норма зависит от возраста

В организме человека содержится около 2-3 граммов цинка. Значения могут варьировать в зависимости от пола, возраста, хронических заболеваний, особенностей функционирования кишечника, а именно всасывающей способности слизистой оболочки.

Максимально допустимый уровень потребления цинка за сутки составляет 25 мг, в среднем, обычному человеку требуется около 15 мг ежедневно. Передозировку может вызвать потребление различных соединений цинка свыше 150 мг, она сопровождается расстройствами кишечника, тошнотой, рвотой, головной болью. Но получить подобную проблему, если вы просто потребляете продукты, богатые цинком — невозможно. Передозировку можно получить, если принимать высокие дозы добавок с цинком, причем достаточно длительно.

И еще: при избыточном приеме цинка может пострадать содержание меди в организме, а это уже чревато проблемами с образованием новых клеток крови, сбоями в метаболизме.
Признаки нехватки цинка в организме

тянет на соленое и сладкое,

изменение вкусовых ощущений и запахов,

увеличение или потеря веса,

выпадение волос,

проблемы с пищеварением, включая диарею,

синдром хронической усталости,

бесплодие,

гормональные проблемы, включая ПМС или менопаузу,

низкий иммунитет,

плохие концентрация и память,

плохо заживают раны, есть раздражение кожи или инфекции,

нервная дисфункция.

Продолжительная недостаточность цинка может привести к нарушениям функции гипофиза и половых желез, расстройству углеводного обмена, проблемам с метаболизмом глюкозы крови и развитию сахарного диабета, увеличению рисков новообразований и аденомы простаты у мужчин.

Однако точно определить дефицит цинка может только врач, назначив соответствующее исследование.

На какие продукты обратить внимание?

Основные пищевые источники цинка достаточно разнообразны и относятся к разным категориям продуктов. На первом месте по содержанию цинка стоят устрицы, но не для всех категорий наших людей это доступный продукт. Среди более распространенных и доступных продуктов можем выделить:

Пшеничные отруби в различных вариантах — каши, блюда с отрубями.

Телячью печень в отварном и тушеном виде, паштетах.

Разные сорта мяса — свинина, говядина, телятина.

Кунжутное масло.

Сырые тыквенные семечки.

Блюда из субпродуктов, особенно куриное сердце.

Кедровые орехи.

Разные виды бобовых.

Различную зелень.

Чтобы цинк хорошо усваивался необходимо контролировать поступление вместе с ним следующих витаминов: ретинол (витамин А), токоферол (витамин Е), аскорбиновая кислота (витамин С). Также небольшое количество ионов фосфора, кальция и лития усиливают фармакологические свойства цинка.